روانشناسی

چگونه با گفتگوهای مثبت درونی بهتر زندگی‌‌‌‌‏ کنیم؟

(Priscilla Du Preez/ Unsplash)

« گفتگو با خود » دیالوگی درونی و تحت تاثیر ذهن ناخودآگاه است و افکار، عقاید، پرسش‌‌‏ها و ایده‌‌‌‌‏های‌‌‌‌‏تان را نشان می‌‌‌‌‏دهد.

صحبت کردن با خود می‌‌‌‌‏تواند هم اثر مثبت داشته باشد و هم اثر منفی. هم می‌‌‌‌‏تواند دلگرم کننده باشد و هم ناراحت کننده. بیشتر گفتگوهای درونی به شخصیت‌‌‌‌‏تان بستگی دارد. اگر فردی خوشبین هستید، این صحبت کردن با خود ممکن است نتیجه‌‌‌‌‏ای امیدوارکننده‌‌‌‌‏ و مثبت داشته باشد و اگر تمایل به بدبینی دارید نتیجه برعکس است.

تفکر مثبت و خوشبینی ابزارهایی موثر در مدیریت استرس هستند. در واقع، داشتن نگرشی مثبت در زندگی می‌‌‌‌‏تواند به طور چند جانبه منافع سلامتی را به همراه داشته باشد. برای مثال، تحقیقی در سال ۲۰۱۰ نشان داد که افراد خوشبین از کیفیت زندگی بهتری برخوردارند.

اگر فکر می‌‌‌‌‏کنید که گفتگویتان با خود بیش از حد منفی است یا اگر می‌‌‌‌‏خواهید گفتگوهای درونی‌‌‌‌‏ مثبت‌‌‌‌‏تان را قدرتمندتر سازید، باید یاد بگیرید که این گفتگو درونی را تغییر دهید. این کار می‌‌‌‌‏تواند کمکتان کند تا فردی مثبت باشید و سلامت‌‌‌‌‏تان را نیز بهبود می‌‌‌‌‏بخشد.

 

چرا گفتگو درونی مثبت خوب است؟

از طریق حرف زدن با خود می‌‌‌‌‏توانید کارآیی و تندرستی‌‌‌‌‏تان را بالا ببرید. برای مثال، تحقیقات نشان می‌‌‌‌‏دهد که گفتگوهای مثبت می‌‌‌‌‏تواند به عملکرد بهتر ورزشکاران کمک کند. این احتمال وجود دارد که بتواند استقامت و قدرت آنان را در هنگام کار با وزنه‌‌‌‌‏های سنگین افزایش دهد.

علاوه بر این، گفتار مثبت و نگرش خوش بینانه می‌‌‌‌‏تواند منفعت‌‌‌‌‏های دیگری نیز از لحاظ سلامتی داشته باشد، از جمله :

-افزایش انرژی و سرزندگی

-احساس رضایت بیشتر از زندگی

-بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن

-کاهش درد

-سلامت بهتر قلب و عروق

-سلامتی بهتر جسمانی

-کاهش خطر مرگ

-استرس و اضطراب کمتر

مشخص نیست که چرا خوشبین‌‌‌‌‏ها و افرادی با گفتگوی درونی مثبت بیشتر این مزایا را تجربه می‌‌‌‌‏کنند؛ اما با این حال، تحقیقات نشان می‌‌‌‌‏دهد افرادی که با خود به گونه‌‌‌‌‏ای مثبت صحبت می‌‌‌‌‏کنند، ممکن است دارای مهارت‌‌‌‌‏های ذهنی‌‌‌‌‏ای باشند که به آنها قدرت می‌‌‌‌‏دهد مشکلات را حل کنند، متفاوت فکر کنند و در مقابله با سختی‌‌‌‌‏ها و چالش‌‌‌‌‏ها کارآمدتر باشند. این جریان می‌‌‌‌‏تواند اثرات مضر استرس و اضطراب را کاهش دهد.

چگونه گفتگوی درونی مثبت را ایجاد کنیم؟

قبل از این که بتوانید تمرین گفتگوی درونی مثبت را یاد بگیرید، ابتدا باید تفکرات منفی خود را تمیز دهید. این نوع تفکر و گفتار به طور کلی به چهار دسته تقسیم می‌‌‌‌‏شوند :

به همه چیز جنبه شخصی دادن : در این حالت خودتان را برای همه چیز سرزنش می‌‌‌‌‏کنید.

بزرگ کردن مسائل : در این حالت روی جنبه های منفی وضعیتی تمرکز می‌‌‌‌‏کنید و همه جنبه‌‌‌‌‏های مثبت را نادیده می‌‌‌‌‏گیرید.

خلق فاجعه : در این حالت همیشه بدترین اتفاق‌‌‌‌‏ها را انتظار می‌‌‌‌‏کشید و به ندرت اجازه می‌‌‌‌‏دهید منطق یا دلیلی متقاعدتان کند.

تصور دو قطبی : در این حالت جهان را صرفا به صورت سیاه و سفید و یا خوب و بد می‌‌‌‌‏بینید. برای تحلیل و طبقه‌‌‌‌‏بندی رویدادهای زندگی‌‌‌‌‏تان هیچ حد وسط و میانه‌‌‌‌‏ای قائل نیستید.

هنگامی که شروع به شناسایی انواع تفکرات منفی خود می‌‌‌‌‏کنید، آن وقت می‌‌‌‌‏توانید آنها را به تفکراتی مثبت تبدیل کنید. این کار نیاز به تمرین و زمان دارد و یک شبه اتفاق نمی‌‌‌‌‏افتد. خبر خوب این است که می‌‌‌‌‏توان انجامش داد. در سال ۲۰۱۲ مطالعه‌‌‌‌‏ای نشان داد که حتی بچه‌‌‌‌‏های کوچک هم می‌‌‌‌‏توانند یاد بگیرند که گفتگوهای درونی منفی خود را اصلاح کنند.

 

چند مثال درباره این که چطور گفتگوهای درونی منفی را به مثبت تبدیل کنیم :

باز هم تاکید می‌‌‌‌‏کنیم که تمرین این کار زمان می‌‌‌‌‏برد. تشخیص عناصر منفی حاکم بر این گفتگوهای درونی می‌‌‌‌‏تواند به رشد مهارتتان کمک کند تا هنگام رخداد آن تلنگری به افکار خود بزنید.

منفی : اگر طرز فکرم را عوض کنم، دیگران را از خودم مایوس می‌‌‌‌‏کنم.

مثبت : قدرت تغییر ذهنم را دارم و دیگران این را درک خواهند کرد.

منفی : شکست خورده‌‌‌‌‏ام و از خودم خجالت می‌‌‌‌‏کشم.

مثبت : برای تلاش‌‌‌‌‏هایم به خود افتخار می‌‌‌‌‏کنم. من فردی با شهامت هستم.

منفی : چاق و بد هیکل هستم و فکر نمی‌‌‌‌‏کنم بتوانم کار زیادی از پیش ببرم.

مثبت : توانا و قوی هستم و قصد دارم برای سلامت بیشتر تلاش کنم.

منفی : وقتی در تیم ورزش امتیاز خوبی نمی‌‌‌‌‏گیریم، همه کسانی که در تیم امتیازی نگرفته‌‌‌‌‏اند را تحقیر می‌‌‌‌‏کنم.

مثبت : ورزش‌‌‌‌‏ها تیمی هستند. در تیم همه با هم می‌‌‌‌‏بریم و یا می‌‌‌‌‏بازیم.

منفی : هرگز قبلا این کار را انجام نداده‌‌‌‌‏ام و از پس آن برنخواهم آمد.

مثبت : این موقعیت، فرصتی فوق‌‌‌‌‏العاده برایم است تا از دیگران یادبگیرم و رشد کنم.

منفی : هیچ راهی برای این کار وجود ندارد.

مثبت : من می‌‌‌‌‏توانم و همه تلاشم را برای انجام آن به کار می‌‌‌‌‏برم.

 

چگونه در زندگی روزمره آن را به کار ببریم؟

اگر گفتگوی درونی مثبت را به‌‌‌‏طور غریزی و طبیعی ندارید باید آن را تمرین کنید. اگر معمولا فردی بدبین هستید، باید یاد بگیرید که گفتگوهای درونی خود را به سمت خوشبینی و متعالی بودن تغییر دهید.

به هر حال شکل دادن عادتی جدید زمان و تلاش نیاز دارد. پس از مدتی افکارتان تغییر خواهد کرد. گفتگوی درونی مثبت می‌‌‌‏تواند به قاعده‌‌‌‏ای در زندگی‌‌‌‏تان تبدیل شود. این نکات می‌‌‌‏تواند کمکتان کند :

شناخت تله‌‌‌‏های خودگفتاری منفی : بعضی از سناریوها ممکن است شک و تردیدتان را افزایش دهند  و منجر به گفتگوهای درونی منفی بیشتری شوند. برای مثال، رخدادهای کاری می‌‌‌‏توانند بسیار دشوار باشند. در این شرایط وقتی بیشترین گفتگوهای درونی منفی را تجربه می‌‌‌‏کنید، می‌‌‌‏تواند به پیش دستی و آماده بودن‌‌‌‏تان کمک کند.

با استفاده از احساسات، خود را بررسی کنید : هنگام بروز حوادث یا طی روزهای بد توقفی در افکارتان کرده و خود را ارزیابی کنید. آیا افکار و گفتگوهای درونی‌‌‌‏تان به سمت منفی شدن رفته است؟ چطور می‌‌‌‏توانید آن را از خود دور کنید؟

سوژه خنده و طنز پیدا کنید : خنده می تواند به کاهش استرس و تنش کمک کند. وقتی به محرکی برای تقویت افکار مثبت نیاز دارید، راه‌‌‌‏هایی برای خندیدن پیدا کنید : مانند تماشای ویدئوهای خنده‌‌‌‏دار از حیوانات و یا فیلمی کمدی.

خود را با افراد مثبت احاطه کنید : خواه متوجه باشید، خواه نباشید، شما می‌‌‌‏توانید نگرش و احساسات افراد پیرامون را به خود جذب کنید که هم شامل احساسات مثبت و هم منفی است. بنابراین تا می‌‌‌‏توانید افراد مثبت را برای معاشرت انتخاب کنید.

به خودتان عبارات تاکیدی مثبت بدهید : گاهی اوقات، دیدن کلمات مثبت یا تصاویر الهام بخش می‌‌‌‏تواند برای هدایت افکارتان کافی باشند. جملات یادآور کوچکی در جای جای محل کار، خانه و یا هرجایی که بیشتر وقتتان را آنجا می‌‌‌‏گذرانید نصب کنید.

 

چه زمانی باید از دیگران کمک بگیریم؟

گفتار مثبت می‌‌‌‏تواند به بهبود نگرش‌‌‌‏تان در زندگی کمک کند. همچنین می‌‌‌‏تواند منافع بسیاری از نظر سلامتی داشته باشد، از جمله بهبود تندرستی و کیفیت زندگی بهتر. با این حال، گفتگوی درونی مثبت عادتی است که در درازمدت ساخته می‌‌‌‏شود.

اگر تمایل به خودگفتاری منفی دارید و در معرض بدبینی قرار گرفته‌‌‌‏اید، می‌‌‌‏توانید آن را تغییر دهید. تغییر آن نیاز به زمان و تمرین دارد، اما می‌‌‌‏توانید با بهبود و تقویت گفتگوهای درونی مثبت آن را پرورش دهید.

اگر متوجه شدید که به تنهایی در این کار موفق نیستید، با یک درمانگر صحبت کنید. کارشناسان بهداشت روانی می‌‌‌‏توانند کمکتان کنند تا منشا خودگفتاری‌‌‌‏های منفی‌‌‌‏تان را کشف کرده و تغییر آن را بیاموزید.

مطالب دیگر :

بازسازی دیجیتالی اماکن باستانی آسیب دیده در جنگ خاورمیانه

سالن‌های تئاتر دنیا تحت تأثیر فشار و دخالت چینی‌ها

کاهش ۶۰ درصدی جمعیت حیوانات کره زمین