تغذیه, سلامت

گیاه‌‌‌‌‏خوار هستید؟ منابع آهن مناسب برای رژیم غذایی‌‌‌‌‏تان را می‌‌‌‌‏شناسید؟

منابع آهن برای وگان

اسفناج بیشتری مصرف کنید ! (Ekaterina Kondratova/Shutterstock)

در رژیم‌‌‌‌‏های غذایی وِگان، فقط مواد گیاهی مصرف می‌‌‌‌‏شوند؛ فرق آن با گیاه‌‌‌‌‏خواری این است که افراد وِگان، نه‌‌‌‌‏تنها گوشت، بلکه هیچ‌‌‌‌‏یک از فراورده‌‌‌‌‏های حیوانی، شامل شیر، تخم‌‌‌‌‏مرغ یا عسل را نیز مصرف نمی‌‌‌‌‏کنند.

در مورد رژیم‌‌‌‌‏های وِگان و گیاه‌‌‌‌‏خواری موارد زیادی برای صحبت وجود دارد، اما معمولا شامل معرفی منابع آهن نیست ! به‌‌‌‌‏خصوص در رژیم وِگان که طیف زیادی از مواد غذایی مصرف نمی‌‌‌‌‏شود.

مواد خوراکی دارای دو نوع آهن هستند : « آهن هِم » و « آهن غیر هِم ». آهن هِم،  از هموگلوبین مشتق شده و در غذاهای حیوانی، به ویژه گوشت و حلزون، یافت می‌‌‌‌‏شود. آهن غیرهِم، در غذاهای گیاهی وجود دارد و برخلاف آهن هِم، به‌‌‌‌‏راحتی جذب نمی‌‌‌‌‏شود. درواقع آهن هِم، دو تا سه برابر بهتر از غیرهِم جذب می‌‌‌‌‏شود. بنابراین اگر از مواد مغذی حاوی هموگلوبین « مانند گوشت و فرآورده‌‌‌‌‏های گوشتی » ‌استفاده نمی‌‌‌‌‏کنید، بسیار مهم است که آن را با گیاهان غنی از آهن جایگزین کنید.

چطور می توانیم آدم خوش بینی شویم؟

خواص دارویی خاکشیر

نُه غذای بسیار سالم برای تابستان، به‌‌‏گفته طب چینی

بدن تا چه حد به آهن نیاز دارد؟

میزان مصرف مرجع غذایی « DRI »، برای  آهن مورد نیازِ مردان نوزده سال به بالا، هشت میلی‌‌‌‌‏گرم در روز و برای زنان بین نوزده تا پنجاه سال، هجده میلی‌‌‌‌‏گرم در روز تخمین زده شده است. آهن مورد نیاز برای زنان بالای پنجاه سال نیز مثل مردان، و هشت میلی‌‌‌‌‏گرم در روز است.

میزان آهن در برخی از منابع گیاهی سرشار از آن، به‌‌‌‌‏خصوص برای وِگان‌‌‌‌‏ها :

 

دانه‌‌‌‏های کدوحلوایی، منبع خوبی از آهن هستند. Oksana Mizina/Shutterstock))

 

اسپیرولینا « نوعی جلبک »، یک قاشق چای‌‌‌‌‏خوری : پنج میلی‌‌‌‌‏گرم

دانه سویا پخته شده، نصف فنجان : ۴.۴ میلی‌‌‌‌‏گرم

دانه کدو حلوایی تفت داده شده، سی گرم : ۴.۲ میلی‌‌‌‌‏گرم

کینوآ « معروف به برنج اینکا یا خاویار گیاهی »، صدوبیست‌‌‌‌‏وچهار گرم : چهار میلی‌‌‌‌‏گرم

رب گوجه فرنگی، صدوبیست‌‌‌‌‏وچهار گرم :‌ ۳.۹ میلی‌‌‌‌‏گرم

لوبیا سفید پخته شده، نصف فنجان :‌ ۳.۹ میلی‌‌‌‌‏گرم

شیره چغندر، یک قاشق چای‌‌‌‌‏خوری : ۳.۵ میلی‌‌‌‌‏گرم

عدس پخته شده، نصف فنجان : ۳.۳ میلی گرم

اسفناج تازه پخته شده،‌ نصف فنجان : ۳.۲ میلی‌‌‌‌‏گرم

لوبیا قرمز پخته شده، ‌نصف فنجان :‌ ۲.۶ میلی‌‌‌‌‏گرم

آهن از جمله مواد معدنی است که ممکن است به‌‌‌‌‏راحتی جذب بدن نشود ! دراینجا، چند راه‌‌‌‌‏حل برای جذب بهتر آهن ارائه شده است :

 

– غذاهای آهن‌‌‌‌‏دار را با خوراکی‌‌‌‌‏های حاوی ویتامین سی مصرف کنید. این کار به جذب آهن موجود در غذا کمک می‌‌‌‌‏کند.

– چای و قهوه ترکیباتی به نام « پلی فنول » دارند، که با آهن ترکیب شده و جذب آن را برای بدن سخت‌‌‌‌‏تر می‌‌‌‌‏کند.

– کلسیم نیز مانع جذب آهن می‌‌‌‌‏شود. ترجیحا نیم ساعت قبل یا بعد از مصرف آهن، مواد غذایی حاوی کلسیم بالا مصرف نکنید.

– مواد غذایی را در ظروف آهنی بپزید. اسید موجود در غذا، کمی از آهن این ظروف را جذب می کند. پختن غذاهای اسیدی مثل رب گوجه فرنگی در ظروف آهنی، می‌‌‌‌‏تواند آهن موجود در آن را تا ده برابر افزایش دهد. طبخ غذا در ظروف آهنی با طعم دهنده‌‌‌‌‏های اسیدی، مثل وانیل،‌ لیمو یا آب‌‌‌‌‏لیمو نیز می‌‌‌‌‏تواند آهن موجود در غذا را افزایش دهد.

مطالب دیگر :

فالون دافا مدیتیشنی آرامش بخش

طرح اولیه کشتی نوح کشف شد/ دستور دقیق ساخت کشتی متعلق به ۴۰۰۰ سال پیش