تغذیه, سلامت

کاهش وزن با چند راهکار ساده در تغییر سبک زندگی

(pexels.com)

 

گاهی تغییرات کوچک در سبک زندگی بر روی کاهش وزن تاثیری چشمگیر دارند. در اینجا به چند روش ساده اشاره می‏کنیم.

آهسته غذا خوردن

تندغذا خوردن بر اینکه چقدر می‌‏خورید و همچنین بر اضافه وزن احتمالی تاثیر می‌‏گذارد.

در واقع، مطالعات بر روی سرعت‌‏های مختلف خوردن و مقایسه آنها نشان می‌‏دهد، احتمال چاقی در افرادی که سریع غذا می‌‏خورند تا ۱۱۵ درصد بیشتر است.

اشتهای شما، اینکه چقدر می‌‏خورید و چقدرخود را سیر می‌‏کنید توسط هورمون‌‏ها کنترل می‌‏شوند. این هورمون‌‏ها هستند که با فرستادن سیگنال به مغز شما می‌‏گویند که آیا گرسنه یا  سیرهستید.

در حالیکه، دریافت این پیام‌‏ها برای مغز حدود ۲۰ دقیقه طول می‌‏کشد، به آرامی غذا خوردن، به مغز زمان مورد نیاز برای درک سیر بودن را خواهد داد و همینطور باعث کاهش تعداد کالری مصرفی شما در وعده‌‏های غذایی و کاهش وزن می‌‏شود.

آهسته خوردن نیز به جویدن کامل‌‏ترو کنترل وزن مرتبط است. بنابراین، به سادگی با آهسته‌‏تر خوردن غذا و جویدن بیشتر آن، می‌‏توانید خطر زیاده روی در خوردن وابتلا به افزایش وزن را کاهش دهید.

بدون لیست خرید نکنید

دو استراتژی مهم هنگام خرید مواد غذایی وجود دارد : فهرست خرید خود را پیش از رفتن به خرید تهیه کنید و گرسنه به فروشگاه نروید.

اینکه دقیقا ندانید چه چیزی نیاز دارید، فضایی را برای برانگیخته شدن در زمان خرید ایجاد می‌‏کند و  گرسنگی می‌‏تواند موجب تشدید برانگیختگی شما شود. برای اطمینان از قبل برنامه‌‏ریزی کنید و آنچه را که لازم دارید پیش از آن بنویسید.

با انجام این کار و خرید محور لیست خود، نه تنها محصولات سالم را خریداری خواهید کرد، بلکه  باعث صرفه جویی در هزینه شده و همچنین غذاهای سالمتری در خانه تهیه خواهید کرد.

آب کافی بنوشید

مصرف آب به مقدارکافی برای سلامت شما مهم است.

بسیاری از مطالعات نشان داده‌‏اند که آب آشامیدنی علاوه بر اینکه می‌‏تواند برای کاهش وزن ، تناسب وزن و حتی در مقدار کالری که در روز می‌‏سوزانید سودمند باشد، نوشیدن آن  قبل از وعده غذایی می‌‏تواند در کم کردن اشتها و کاهش مصرف کالری در میان افراد سالمند و میانسال ​تاثیر به سزایی خواهد داشت.

گفته شده است که به جای نوشیدنی‌‏های دیگر آب بنوشید تا به میزان قابل توجهی میزان مصرف قند و کالری شما را کاهش دهد.

افرادی که عمدتا آب می‌‏نوشند، به طور متوسط  ​​۲۰۰ کالری کمتر از کسانی که نوشیدنی‌‏های دیگر می‌‏نوشند ، دریافت می‌‏کنند.

جایگزین کردن فست فود‌‏ها با نوع سالم

مجبور نیستید که غذاهای ناسالم در بیرون از خانه استفاده کنید. شما میتوانید فست فود های مورد علاقه تان را با گزینه های سالمتر جایگزین کنید.

برخی از غذاهای رستورانی سالم هستند و ممکن است جایگزین خوبی برای همبرگر و پیتزای مورد علاقه شما باشند. رستوران‌‏هایی که غذاهای خوشمزه ولی سالم ارائه می‌‏کنند نیز وجود دارند.

بعضی از این وعده‌‏های غذایی را می‌‏توانید با قیمت بسیار مناسب خریداری کنید.

حداقل هفته‌‏ای یکبار دستور آشپزی سالم و جدیدی را امتحان کنید

جواب این سوال که « شام چه بخوریم ! » کمی سخت است، به همین دلیل است که بسیاری از مردم دوباره و دوباره از دستور العمل‌‏های مشابه استفاده می‌‏کنند.

سعی کنید چیزی جدید را امتحان کنید. هدف این است که حداقل یک بار در هفته یک دستور غذایی سالم جدید داشته باشید. این می‌‏تواند مواد غذایی و مواد مصرفی شما را تغییر دهد و دقت کنید که  دستورالعمل‌‏های جدید و سالم را به روال خود اضافه کنید.

فعالیت خود را افزایش دهید

تغذیه خوب و ورزش اغلب دست در دست هم دارند.

نشان داده شده است که ورزش به بهبود خلق و خو و همچنین کاهش احساس افسردگی، اضطراب و استرس کمک می‌‏کند.

علاوه بر تقویت عضلات و استخوان‌‏ها، ورزش ممکن است به شما در کاهش وزن، افزایش سطح انرژی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و بهبود خواب کمک کند.

هدف این است که روزانه ۳۰ دقیقه بطور متوسط ​​ تا شدید ورزش کنید، از پله ها بالا بروید یا هر زمان که بتوانید پیاده‌‏روی کوتاهی انجام دهید.

از غذاهای رژیمی دوری کنید

 اصطلاح « رژیم غذایی » می‌‏تواند بسیار فریبنده باشد.

غذاهای به اصطلاح رژیمی به طور چشمگیری دارای مقدار چربی کمی هستند و اغلب به عنوان « بدون چربی »، « کم چربی »، « کاهنده چربی » یا « کم کالری » نامگذاری می‌‏شوند.

با این حال، برای جبران عطر و طعم گمشده و بافتی که چربی ایجاد کرده بود، قند و مواد دیگری اغلب به آنها اضافه می‌‏شود.

بنابراین، بسیاری از غذاهای رژیم غذایی حاوی قند بیشتر و گاهی حتی کالری بیشتری نسبت به همتایان پرچرب خود دارند.

بجای آنها می‌‏توانید مواد غذایی مانند میوه‌‏ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

شبها خوب بخوابید

خوب خوابیدن تاثیر فراوانی دارد.

بیدارماندن در شب، نظم و ترتیب اشتها را مختل می‌‏کند، که اغلب منجر به افزایش اشتها و همچنین منجر به افزایش مصرف کالری و افزایش وزن می گردد.

در حقیقت، افرادی که زمان کوتاه‌‏تری در شب می‌‏خوابند نسبت به کسانی که خوب می‌‏خوابند اضافه وزن بیشتری دارند.

در حالی که کمبود خواب نیزبه شکل منفی بر تمرکز، خلاقیت، عملکرد ورزشی، متابولیسم گلوکز و عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر می‌‏گذارد.

علاوه بر این، خطر ابتلا به بیماری‌‏های مختلف، از جمله بیماری‌‏های التهابی و بیماری‌‏های قلبی را افزایش می‌‏دهد.

و این بر اهمیت خواب با کیفیت می‌‏افزاید.

خوردن در ظرف‌‏های کوچک‌‏تر

ثابت شده است که اندازه ظرف می‌‏تواند بر میزان خوردن چربی تاثیر بگذارد.

خوردن غذا در یک ظرف بزرگ  باعث می‌‏شود غذای داخل آن کم و کوچکتر دیده شود، در حالی که خوردن در یک بشقاب کوچک باعث می‌‏شود که آن بیشتر به چشم بیاید.

مطالعات نشان داده‌‏اند که مردم وقتی غذای خود را در یک کاسه بزرگ یا بر روی یک بشقاب بزرگ می خورند، تا ۳۰ درصد بیشتر غذا می‌‏خورند .

با استفاده از بشقاب کوچکتر، می‌‏توانید مغز خود را فریب داده تا فکر کند که غذای زیادی می‌‏خورید و این سبب کم شدن اشتها خواهد شد.

مطالب دیگر :

مرگ زن چینی سه سال پس از تزریق داروی ناشناخته

چین سرور شخصی ایمیل‌‌‏های هیلاری کلینتون را هک کرده بود

چرا اگر سوزش قلب یا سوء هاضمه دارید باید آلوئه ورا بخورید؟