تغذیه, سلامت

نکاتی مفید در مورد رژیم غذایی، برای کنترل پوکی استخوان

آووکادو پوکی استخوان

(JeniFoto/Shutterstock)

پوکی استخوان یا استئوپروز،همان کاهش تراکم استخوان است. عارضه‌‏ای که نهایتا باعث می‌‏شود قدرت استخوان‌‏ها کمترشده  و شکننده‌‏تر شوند؛ درنتیجه احتمال شکستگی نیز افزایش می‌‏یابد.

برای پیشگیری ازپوکی استخوان، رژیم غذایی نقش حیاتی دارد. وقتی جوان‌‏تر بودید، احتمالا خیلی دغدغه چنین مشکلاتی را نداشتید و چندان برای‌‏تان مهم نبود غذاهایی بخورید که از پوکی استخوان جلوگیری می‌‏کنند. مطمئنا از مصرف محصولات لبنی لذت می بردید، اما شاید بیشتر به این علت که طعم‌‏ آنها را دوست داشتید، تا اینکه به فکر بهبود سلامت استخوان‌‏های‌‏تان باشید ! اما حالا که مسن‌‏تر شده‌‏اید، اوضاع فرق کرده است و شاید دکترتان نیز نگرانِ سلامت استخوان‌‏های شما باشد.

در پوکی استخوان، استخوان‌‏ها آسیب‌‏پذیر و شکننده می‌‏شوند.

در پوکی استخوان، استخوان‌‏ها آسیب‌‏پذیر و شکننده می‌‏شوند. دراین‌‏حالت، حتی جراحت‌‏های کوچک نیز سخت‌‏تر بهبود می‌‏یابند. پیشگیری از این بیماری، عاملی کلیدی است برای این‌‏‌‏که از عوارضی مثل جراحت و ناتوانی اجتناب کنیم و حتی در سنین بالاتر نیز بتوانیم یک زندگی فعال را ادامه دهیم.

دلایل پوکی استخوان

دلایل پوکی استخوان

(Javier Regueiro/Shutterstock)

همانند بسیاری از سلول‌‏های دیگر بدن، استخوان‌‏ها نیز مرتبا در حال بازسازی هستند. در این فرآیند، استخوان قدیمی تخریب و استخوان جدید ساخته می‌‏شود. اما با افزایش سن، سرعت ساخت استخوان‌‏های جدید، به طرز چشم‌‏گیری کاهش می‌‏یابد درحالی‌‏که میزان استخوان‌‏های قدیمی خیلی بیشتر است. اگر وقتی جوان‌‏تر هستید، به دلیل رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، توده استخوانی زیادی در بدن‌‏تان تشکیل شده باشد، خطر ابتلا به پوکی استخوان کمتر می‌‏شود.

می‌‏توانید با یک رژیم غذایی مناسب، استخوان‌‏های قوی‌‏تری داشته باشید

با اینکه هم مردان و هم زنان ممکن است به پوکی استخوان دچار شوند، ولی در زنان خیلی شایع‌‏تر است. زیرا هم‌‏زمان با افزایش سنِ زنان، تغییرات هورمونی در بدن آنها اتفاق می‌‏افتد که باعث ازدست رفتنِ استخوان‌‏ها و نهایتا پوکی استخوان می‌‏شود.

کلسیم و ویتامین د، دو ماده مغذی ضروری هستند که استخوان‌‏ها را قوی نگه می‌‏دارند. هر دوی این عناصر در غذاهایی که می‌‏خوریم، یافت می‌‏شوند. پس با داشتن یک برنامه غذایی مناسب، می‌‏توانیم هم از غذای‌‏مان لذت ببریم وهم به کمک آن، استخوان‌‏های‌‏مان را قوی و محکم نگه داریم.

شش پیشنهاد فوق‌العاده، برای آمادگی بدن در استقبال از بهار

کلسیم

تراکم استخوان، شامل تجمع مقادیری از کلسیم و مواد معدنی دیگری است که درون بافت استخوان‌‏ها وجود دارند و البته  به‌‏مرور زمان این مقادیر کاهش می یابند.

توصیه شده است که روزانه ۱۲۰۰ میلی‌‏گرم کلسیم مصرف شود. محصولات لبنی شامل : شیر، ماست و پنیر منابع خوبی برای تامین کلسیم هستند. البته برای افرادی که به محصولات لبنی حساسیت دارند، کمی مشکل است که از این طریق، مقادیر کافی کلسیم را دریافت کنند؛ ولی خبر خوب این است ‌‏که، انواعی از مواد غذایی دیگر نیز برای این منظور وجود دارند :

کلم بروکلی مناسب برای پوکی استخوان

(Olha_Afanasieva/iStock)

  • کلم بروکلی
  • کولارد سبز « نوعی کلم که دارای برگ‌‏های سبز رنگ و خوراکی است. و منبعی عالی از ویتامین ث، کلسیم و منگنز می‌‏باشد. »
  • کلم کالی « کلم‌‏پیچ، که منبعی عالی از ویتامین‌‏های آ، ث، کا، ب۶ و آهن و کلسیم است. »
  • بوک چوی « کلم سفیدِ چینی، که منبع خوبی از ویتامین‌‏ها و مواد معدنی است. مثل : ویتامین آ، ث، ب و موادی مثل کلسیم، آهن، منیزیوم و پتاسیم. »
  • برگ سبز شلغم
  • توفو« پنیر حاصل از شیر سویا »
  • لوبیاها، به خصوص لوبیای سفید
  • ماهی سالمون
  • ماهی ساردین
  • ماهی تُن
  • میگو
  • تخم مرغ
  • بادام

درواقع گزینه‌‏های زیادی وجود دارند که در تهیه یک « برنامه غذایی مفید برای پوکی استخوان » قابل استفاده‌‏اند.

فراموش نکنید که در مورد مصرف مکمل‌‏های غذایی –مثل انواع قرص‌‏های کلسیم- باید احتیاط کرد : مطالعه‌‏ای در سال ۲۰۱۶، در دانشکده پزشکی دانشگاه جان هاپکینزِ آمریکا انجام شد؛ که نشان داد « مصرف کلسیم اضافی به شکل مکمل غذایی، ممکن است به سیستم  قلبی و عروقی صدمه بزند. » اما در مقابل، یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم، می‌‏تواند از آن محافظت کند.

پس بهترین راه برای قوی‌‏تر کردن استخوان‌‏ها این است که ازطریق منابع غذایی طبیعی، کلسیمِ بدن را تامین کنید.

از فواید شگفت‌انگیز دوش آب گرم و آب سرد چه می‌دانید؟

ویتامین د

ویتامین دِ و کلسیم دست به دست هم می‌‏دهند تا استخوان‌‏های‌‏تان را سالم و قوی نگاه دارند؛ این ویتامین، به جذب کلسیم کمک می‌‏کند. حتی اگر به اندازه کافی مواد معدنی دریافت کنید، بدون ویتامین دِ، ممکن است از همه فواید آن‌‏ها بهره‌‏مند نشوید.

امروزه بزرگسالان بالای ۵۰ سال، باید بین ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین المللی در روز، ویتامین دِ مصرف کنند. البته بسته به شرایط افراد، این مقدار ممکن است تغییر کند ولی به گفته موسسه پزشکی، نباید از ۴۰۰۰ واحد بین المللی در روز بیشتر شود.

رژیم غذایی برای دیابت

(Jeremy Daniel)

احتمالا شنیده اید که نور خورشید می‌‏تواند ویتامین دِ بدن‌‏تان را تامین کند، ولی در فصل زمستان، این نور به اندازه کافی دردسترس و قابل استفاده نیست، مگراین‌‏که محل زندگی‌‏تان نزدیکِ خط استوا باشد. پس می‌‏توانید با خوردن غذاهای زیر، مقدار ویتامین دِ بدن را افزایش دهید.

  • زرده تخم مرغ
  • آووکادو « میوه‌‏ای سبزرنگ، گلابی‌‏شکل و با هسته‌‏ای درشت است که درخت آن در مناطق استوایی و گرم رشد می‌‏کند. »
  • ماهی سالمون
  • ماهی تن
  • ماهی خال‌‏مخالی یا ماهی خال‌‏خالی اطلس « این ماهی که به نام سابا نیز شناخته می‌‏شود، در آشپزی ژاپنی کاربرد دارد و نوعی سوشی از آن تهیه می‌‏شود. »
  • جگر گاو
  • روغن کبد ماهی « در مقدارِ کم »

طراحی برنامه غذایی برای سلامت استخوان

پس از آگاهی از نقش ویتامین دِ و کلسیم در سلامت استخوان، حالا وقت آن است که با کمک غذاهای سرشار از این عناصر، رژیم غذایی مناسب خود را طراحی کنید.

در زیر سه دستورالعمل غذایی نوشته شده است که می‌‏تواند شروع خوبی برای یک برنامه غذایی روزانه از صبحانه تا شام باشد :

آووکادو تست پوکی استخوان

(JeniFoto/Shutterstock)

صبحانه : تُست آووکادو

برای دو نفر

  1. نصف یک عدد آووکادو
  2. آب نصفِ یک لیمو ترش
  3. نصف قاشق چای‌‏خوری فلفل پاپریکا دودی
  4. نمک، به میزان لازم
  5. دو عدد برش نان تُست چندغله
  6. نصف فنجان پنیر فتا خورد شده

طرز تهیه

آووکادو را له کرده وبا آبِ لیمو، فلفل پاپِریکا و نمک مخلوط کنید و خمیر حاصله را کنار بگذارید. نان را تُست کنید. مخلوط آووکادو را روی نان مالیده و روی هر کدام پنیر فتا بگذارید.

رژیم غذایی دیابت

(freeskyline/shutterstock)

ناهار : بوریتوی لوبیای سیاه، اسفناج و قارچ 

برای ۶ نفر

  1. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
  2. نصف پیاز قرمز، خورد شده
  3. یک حبه سیر، خورد شده
  4. ۴۵۰ گرم قارچ، تمیز و بخارپز و ورقه شده
  5. یک قوطی کنسرو لوبیای سیاه « لوبیای سیاه، منبعی سرشار از پروتئین گیاهی است. »
  6. ۵۵ گرم اسفناج
  7. نمک و فلفل به میزان لازم
  8. یک و نیم فنجان برنج قهوه‌‏ای پخته شده
  9. ۶قطعه خیلی بزرگ تورتیلای گندم یا « نان لواش »
  10. چاشنی ها : گواکامولی « نوعی دیپ آووکادو »، سس سالسا ، خامه ترش، پنیررشته شده.

دیپ‌‏ها، نوعی از سس‌‏ها و چاشنی مواد غذایی محسوب می‌‏شوند. برای مزه‌‏دارتر کردن غذا، آن را درون دیپ فرو می‌‏برند تا طعم‌‏ یا عطر آن بیشتر شود؛ برخلاف سُس که معمولا روی غذا می‌‏ریزند.

آیا دروغگویی به سلامتی شما آسیب می‌رساند؟

 

طرز تهیه بوریتوی لوبیای سیاه، اسفناج و قارچ :

در یک تابه با سایز متوسط، یک قاشق غذاخوری روغن زیتون ریخته و پیاز و سیر را در آن کمی حرارت دهید تا نرم شود و بعد قارچ را اضافه کنید. پس از نرم شدن قارچ، لوبیای سیاه را اضافه کنید تا زمانی که  لوبیاها کاملا گرم شوند. سپس اسفناج ها را افزوده و صبر کنید تا کمی بپزد. ادویه نمک و فلفل فراموش نشود.

روی هر نان تورتیلا یا نان لواش یک لایه برنج قهوه ای و مخلوط سبزیجات و لوبیا قرار دهید. گواکامولی، سس سالسا،

خامه ترش و پنیر رشته رشته شده را به دلخواه خود اضافه کنید و تورتیلاها را رول کنید تا به شکل بوریتو درآیند.

شام : سوپ مینِسترونی سالم و بدون گلوتن

نوعی سوپ غلیظ سبزی و لوبیا و ماکارونی

مواد لازم

  1. ۱ فنجان لوبیای سفید
  2. ۱ فنجان لوبیای قرمز
  3. ۱ فنجان لوبیا چیتی
  4. ۴عدد گوجه فرنگی رسیده
  5. روغن زیتون
  6. نمک دریا، بعنوان طعم دهنده
  7. ۱ پیاز بزرگ، نگینی خورد شده
  8. ۱ قاشق غذاخوری سیر، ریز شده
  9. ۳ عدد ساقه کرفس، نگینی خورد شده
  10. ۲ فنجان هویج، نگینی خورد شده
  11. ۲ عدد کدو سبز، نگینی خورد شده
  12. ۱ فنجان لوبیا سبز، سر و ته آن را جدا کرده و ریز کنید
  13. ۱ فنجان گل و ساقه کلم براکلی، خورد شده
  14. نصف قاشق غذاخوری جعفری
  15. یک و نیم قاشق غذاخوری ریحان خشک
  16. یک و نیم قاشق غذاخوری آویشن خشک
  17. نصف قاشق غذاخوری پودر سیر
  18. نصف قاشق غذاخوری پودر پیاز
  19. یک چهارم فنجان تمبر هندی
  20. فلفل سیاه به میزان لازم
  21. یک مشت برگ تازه اسفناج، شسته شده
  22. ۱ فنجان ماکارونی صدفی شکل
  23. پنیر پارامزان رنده شده برای روی سوپ

رژیم غذایی بیماران دیابتی

(marco mayer/Shutterstock)

طرز تهیه سوپ مینِسترونی سالم و بدون گلوتن

اگر از لوبیای خشک استفاده می‌‏کنید، آنها را یک شب در آب خیس کرده ، سپس آب بکشید و بگذارید ۹۰ دقیقه به‌‏طور ملایم در آب بجوشد. اگر از کنسرو لوبیا استفاده می‌‏کنید، مایع داخل آن را بیرون بریزید، با آب بشویید و کنار بگذارید.

در یک قابلمه  مناسب برای پخت سوپ، یک  فنجان آب بریزید و آن را روی حرارت زیاد بجوشانید. گوجه‌‏فرنگی‌‏ها را کمی خورد کرده و در قابلمه بریزید. آنها را در آب جوش هم بزنید وحدود ۳ دقیقه  صبر کنید تا گوجه‌‏فرنگی‌‏ها نرم شده و مقدار آب کم شود. حرارت را کم کنید تا حالت نیم‌‏جوش پیدا کند، سپس۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون و اندازه سه سر انگشت نمک به آن اضافه کنید و ضمن هم زدن، با پشت قاشق گوجه‌‏فرنگی‌‏ها را له کنید.

پیاز، سیر، کرفس و هویج خورد شده را به قابلمه سوپ افزوده و آنها را کمی تفت دهید. سپس کدو سبز و لوبیا سبز و کلم بروکلی خورد شده را به آن اضافه کنید.

جعفری، ریحان، آویشن، پودر سیر و پودر پیاز را هم به سوپ اضافه کنید. به اندازه ۴/۳ حجم قابلمه، آب افزوده و بگذارید که سوپ حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به حالت نیم‌‏جوش باقی بماند.

لوبیاهای پخته را افزوده و حرارت زیر قابلمه را کم کنید. با یک چنگال بعضی از هویج‌‏های نرم شده و تکه‌‏های گوجه را به دیواره قابلمه فشار دهید تا له شوند و سپس آنها را هم بزنید. تمبر هندی را اضافه کنید و با چاشنی نمک و فلفل سوپ را مزه‌‏دار کنید. ۱۰ دقیقه دیگر آن را ملایم بجوشانید و سپس قابلمه را از روی حرارت بردارید.

درحالی‌‏که سوپ هنوز داغ است، برگ‌‏های تازه اسفناج را به آن اضافه کنید و هم بزنید تا برگ‌‏ها شل شوند.

در یک قابلمه دیگر، ماکارونی‌‏های صدفی رابپزید تا نرم شوند، سپس در آبکش ریخته و بشویید. اگرآنها را در قابلمه بریزید تا همراه سایر مواد بجوشند، خمیری و وارفته می‌‏شوند، پس دقیقا قبل از سرو غذا، آنها را در سوپ بریزید.

درپایان روی هر کاسه سوپ، پنیر رنده شده اضافه کنید.

آب، عنصرِ قدرت و صبر

غذاهایی که در این نوع رژیم غذایی، باید از آنها اجتناب کرد

غذاهایی که بیماران دیابتی نباید بخورند

(Sean Gallup/Getty Images)

درعین حالی‌‏که از منافع چنین رژیم غذایی بهره‌‏مند می‌‏شوید، از بعضی غذاها نیز باید دوری کنید زیرا سرعت ازبین‌‏رفتنِ استخوان‌‏ها را افزایش می‌‏دهند. مثل :

  • الکل
  • کافئین
  • نوشابه‌‏های غیرالکلی
  • غذاهایی با سدیم زیاد « غذاهای شور »
  • تنقلات شیرین

 استخوان‌‏های قوی به معنای بدن قوی است؛ پس در هر سنی که هستید، باز هم می‌‏توانید شروع کنید و از غذاهایی لذت ببرید که برای بهبود یا پیشگیری از پوکی استخوان مفیدند. این یک روش  خوشمزه است که به شما کمک می‌‏کند تا یک زندگی فعال‌‏تر را در زمانی طولانی‌‏تر حفظ کنید.