تغذیه, سلامت

پنج ماده مغذی، برای کمک به کاهش علائم سندروم پیش‌‏ از قاعدگی

فیبر از این نظر مهم است که باعث بهبود حرکات دستگاه گوارش می‌شود؛ و این به‌‏ویژه طی دوران قاعدگی و مرحله پیش از آن مفید است. (Luna Vandoorne/Shutterstock)

سندروم، به مجموعه علائم یک بیماری گفته می‌شود.

بسیاری از خانم‌‏ها، سندروم پیش‌ ‏از قاعدگی « پی ام اس » را به‌‏عنوان واقعیت نسبتا تلخ زندگی خود پذیرفته‌‏اند. اغلب آنها فکر می‌‏کنند به‌‏جز مصرف قرص‌‏های ضدبارداری، چاره بهتری ندارند؛ ولی درواقع این‌‏طور نیست ! اگرچه شدت بروز این علائم برای هر زنی متفاوت است، هنوز هم می‌‏توان از راهکارهایی استفاده کرد که عوارض سندروم پیش‌ ‏از قاعدگی را کاهش داده و کمک می‌‏کنند تا این دوره را شادتر و راحت‌‏تر بگذرانید.

نکته اصلی این است که بدانید در این دوران، بدن‌‏تان به طور طبیعی با کمبود برخی مواد مغذی مواجه می‌‏شود و شما باید این مواد را دراختیارش قرار دهید. به‌‏همین دلیل این‌‏جا از بعضی ویتامین‌‏ها، مواد مغذی و معدنی نام برده می‌‏شود که بهتر است قبل و طی دوران عادت ماهانه‌‏، مصرف شوند.

منیزیم

بسیاری از خانم‌‏ها در دوران قاعدگی، میل شدیدی برای مصرف شکلات دارند چراکه دچار کمبود منیزیم هستند. (Sasa Prudkov/Shutterstock)

درست قبل از قاعدگی، ذخیره منیزیم بدن‌‏تان، کم‌‏کم افت می‌‏کند. منیزیم به تنظیم سروتونین بدن کمک می‌‏کند و سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که در افراد « احساس خوب » ایجاد می‌‏کند و حتی از آن به نام هورمون شادی و نشاط نیز یاد می‌‏شود. پس کاهش منیزیوم در بدن به تغییر در خلق‌‏وخو و فعالیت مغزی منجر می‌‏شود. ازطرفی منیزیم در متعادل نگه‌‏داشتن سایر موادمغذی، مانند کلسیم و پتاسیم موثر است؛ پس به‌‏هم خوردن این تعادل، مشکلات خاص خود را ایجاد می‌کند.

سبزی‌‏های برگ‌‏سبزو شکلات، جز منابع عالی منیزیم هستند. بله، شکلات ! بسیاری از خانم‌‏ها در دوران قاعدگی، میل شدیدی برای مصرف شکلات دارند چراکه دچار کمبود منیزیم هستند.

فیبر

فیبر از این نظر مهم است که باعث بهبود حرکات دستگاه گوارش می‌شود؛ و این به‌‏ویژه طی دوران قاعدگی و مرحله پیش از آن مفید است. سبزیجات فیبردار و غلات سبوس‌‏دار، نه‌‏تنها با کمک به حرکات منظم روده، اثرات ضدِ نفخ دارند، بلکه مواد مغذی فراوانی نیز به بدن‌‏تان می رسانند.

کلسیم

(Herson Rodriguez/Unsplash)

در بعضی از مطالعات اشاره شده که کلسیم، احتمالا عنصری کلیدی در مبارزه با علائم سندروم پیش‌‏ازقاعدگی است. به گفته رسانه دیجیتالی سلامت هرروز « Everyday Health »، مطالعه‌‏ای تحقیقاتی نشان داد خانم‌‏هایی که مکمل کلسیم را به مدت سه ماه، هر روز مصرف کردند، نسبت به خانم‌‏هایی که کلسیم مصرف نکرده بودند، خستگی و نوسانات خلقی کمتری داشتند. شما می‌‏توانید کلسیم را از منابعی همچون، سبزیجات برگ‌‏سبز، شیر، پنیر یا شیر بادام بدست آورید. با مراجعه به آدرس زیر، با نام ۲۵ منبع گیاهی کلسیم آشنا می‌‏شوید :

http ://www.care2.com/greenliving/25-vegan-sources-for-calcium.html

امگا۳

اسیدهای چرب، برای سلامت سیستم تولید مثل بدن حیاتی‌‏اند؛ زیرا چربی‌‏ها، ترکیبات پایه‌‏ای در ساخت هورمون‌‏ها هستند. به‌‏خصوص طی مرحله قبل از قاعدگی، چربی‌‏های امگا۳ نقشی مضاعف در تقویت سلامتی دارند.

شرکت یو بای کوتکس، در زمینه تولید محصولات بهداشتیِ ویژه خانم‌‏ها، بسیار فعال و نوآور است و سلامت خانم‌‏ها را نیز مورد بررسی قرار می‌‏هد. به گزارش یو بای کوتکس : « ماهی تُنِ باله دراز، ساردین، سالمون، ماهی خال خالی، شاه ماهی وقزل آلا همگی غذاهایی هستند که در سلامت خُلق موثرند زیرا اسیدهای چرب امگا۳ دارند. امگا۳ می‌‏تواند ذهن شما را قوی‌‏ترکرده و باعث تولید سروتونین شود. سروتونین ماده‌‏ای است که خلق‌‏وخوی مثبت را افزایش می‌‏دهد. « اتفاقا، وقتی شکلات تلخ می‌‏خورید نیز همین ماده شیمیایی از مغز ترشح می‌شود. »

گیاه‌‏خواران می‌‏توانند امگا۳ را از مکمل‌‏های غذایی دریافت کنند، یا از منابع گیاهی مثل تخم کتان و تخم چیا روی غذای خود استفاده کنند. گیاه « چیا »، بومی آمریکای مرکزی است و بیشتر به‌‏دلیل مصرف دانه‌‏اش، آن را می‌‏کارند.

گیاه‌‏خواران می‌‏توانند امگا۳ را از مکمل‌‏های غذایی دریافت کنند، یا از منابع گیاهی مثل تخم کتان و تخم چیا روی غذای خود استفاده کنند. (Alena Ozerova/Shutterstock)

ویتامین ب۶

ویتامین‌‏های گروه ب، در سلامت سیستم تولیدمثل و باروری خانم‌‏ها نقشی کلیدی دارند و درست قبل از شروع عادت ماهانه، مصرف ویتامین ب۶ اهمیت ویژه ای دارد. تحقیقی منتشر شده در یکی از مجلات پزشکی بریتانیا، می‌‏گوید احتمالا مصرف ویتامین ب۶، می‌‏تواند علائم پی ام اس را کاهش دهد؛ گرچه هنوز تحقیقات بیشتری لازم است.

به گفته این تحقیق : « نتایج نشان می‌دهند که مصرف ویتامین ب۶، حداکثر تا ۱۰۰ میلی‌‏گرم درروز، احتمالا در درمان افسردگی و علائم پیش‌ ‏از قاعدگی مفید است. »

با خوردن مقدار زیادی حبوبات، موز، آجیل، مرغ، غلات کامل و آووکادو، می‌‏توانید مقادیر کافی ویتامین ب۶ دریافت کنید.