تغذیه, سلامت

خوردن راهی برای متعادل کردن هورمون‌ها است

هر چیزی که می‌خوریم می‌تواند هورمون‌های‌مان را تحریک کند که بهتر یا بدتر غذا بخوریم !

خوردن بیشتر سبزیجات وچربی‌های سالم وکم کردن مصرف شکرهای تصفیه شده، راه بی‌نظیری برای ثابت نگاه‌ داشتن قند خون و جلوگیری از نوسانات هورمونی است (Yuganov Konstantin/Shutterstock)

عوامل زیادی در انتخاب غذا نقش دارند مانند سلیقه، راحتی، هزینه و…اما آیا هیچ فکر کردید که می‌توانید غذای‌تان را براساس تاثیری که روی هورمون‌های‌تان می‌گذارند انتخاب کنید؟

هورمون‌ها سیستم پیام رسانی شیمیایی بدن هستند. آنها هدایت کننده رشد، عملکرد جنسی، خواب، خلق و خو و بسیاری از موارد دیگر هستند.

ما معمولا تنها زمانی به هورمون‌های‌مان توجه می‌کنیم که یا در حال گذر از مرحله خاصی در زندگی هستیم « مانند بلوغ و یائسگی »، یا به بیماری‌های هورمونی مبتلا شده‌ایم. اما درواقع، هورمون‌ها به طور مداوم و پیوسته روی زندگی‌مان اثر می‌گذارند و آنچه می‌خوریم، نقش مهمی در درست کارکردن این سیستم ایفا می‌کند.

برای آتوم بیتس که متخصص تغذیه بالینی معتبری است، تعادل هورمونی مرکز توصیه‌های رژیم غذایی او است. بیتس همراه با بیمارانش در کانال یوتیوب، انواع راه‌های ساده برای جلوگیری از حرص و ولع برای غذا، کاهش وزن، احساس سیری رضایت بخش، بهبود خواب و… ارائه می‌کند.

بیتس می‌‏گوید : « من نمی‌توانم هورمون‌های شما را کنترل کنم؛ اما می‌توانم به شما بگویم که دراستراتژی‌های زندگی‌تان روی چه کاری باید متمرکز شوید ».

او برای مبارزه با اضطراب خود، به بررسی رابطه بین هورمون‌ها و رژیم غذایی پرداخت. بیتس علاوه بر مدیتیشن ودارو برای رفع اضطراب، عامل دیگری را پیدا کرد که درهر وعده غذایی می‌توانست استفاده کند.

بیتس گفت « من آموختم که که چطوراز طریق راه‌کارهای ساده‌ی تغذیه‌ای، بدن را به حالت استراحت و ترمیم برگردانم و هورمون‌هایی مانند کورتیزول را که هورمون دفاعی بدن است، را متعادل کنم ».

مشکل داشتن با قند و شکر

مهمترین گناهکار در ترشح هورمون‌ها، شایع‌ترین غذای مصرفی‌مان « یعنی شکر » است !

شکر همیشه در رژیم غذایی انسان نقش داشته است، اما امروزه نسبت به گذشته مقدار بیشتری شکر مصرف می‌کنیم. طبق گزارش وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، هر سال به طور متوسط حدود ۶۹ کیلوگرم شکر مصرف می‌کنیم !

دلایل زیادی برای مصرف شکر وجود دارد. انرژی‌مان را با سرعت افزایش می‌دهد. به راحتی قابل دسترسی است. ارزان بوده و مزه خوبی دارد.

با این حال یک رژیم غذایی سرشار از شکرباعث عدم موفقیت شما می‌شود.

بیتس گفت « شما ممکن است بعضی غذاهای شیرین مثل یک کاسه توت را انتخاب کنید و فکر کنید که غذای سالمی است اما مقدار زیادی شکر پنهان شده در آن وجود دارد ».

وقتی میوه درسته را می‌خورید، شکر موجود در آن به کندی به بدن منتقل می‌شود، اما وقتی آنرا در مخلوط‌ کن می‌ریزید نه تنها میوه بیشتری مصرف می‌کنید، بلکه بدن‌تان سریعتر شکر را جذب می‌کند.

اگراینرا اول صبح بخورید، مقدار قند خون‌تان شدیدا افزایش می‌یابد. برای بدن‌تان این همه افزایش ناگهانی در قند خون بسیار مضر است چرا که باعث اکسیداسیون شده که منجر به پیری می‌شود.

وقتی غذاها و میان‌ وعده‌هایی که شکر زیادی دارند می‌خورید، قند خون شما ناگهان و شدیدا زیاد می‌شود. برای پاکسازی این همه شکر، بدن باید مقدار زیادی هورمون انسولین بسازد. اما انسولین زیاد هم به نوبه خود باعث هیپوگلیسمی یا افت شدید قند خون می‌شود. بنابراین بدن هورمون دیگری به نام کورتیزول « هورمون استرس » ترشح می‌کند تا قند خون را به حالت عادی برگرداند.

بیتس گفت « وقتی قند خون‌ پایین می‌آید و هورمون کوتیزول ترشح می‌شود، بسیاری از افراد احساس اضطراب و استرس می‌کنند. به این طریق اضطراب و استرس با نوسانات قند خون در طول روز رابطه مستقیمی دارد ».

این بی‌ثباتی باعث یک چرخه معیوب می‌شود. یعنی وقتی قند خون‌تان پایین می‌افتد، مواد قندی و شکری بیشتری می‌خورید چرا که بدن نیاز دارد که سریع انرژی به دست آورد و خودش را متعادل کند.

بیتس گفت « وقتی در این وضعیت قرار می‌گیریم، احتمالا بدترین گزینه‌ها « یعنی مواد سرشار از قند و شکر » را انتخاب می‌کنیم، که به نوبه خود باعث ادامه این چرخه معیوب می‌شود ».

هربار که چیزی می‌خوریم، هورمون‌های‌مان تحریک می‌شود. علاوه بر انسولین، هورمون دیگری به نام لپتین توسط سلول‌های چربی ما ترشح می‌شود. این هورمون به مغزپیغام می‌دهد که سیر شده‌ایم. چند ساعت بعد  هورمون دیگری به نام گرلین ترشح می‌شود که این پیغام را ارسال می‌کند که زمانِ دوباره غذاخوردن است.

این روند طبیعی است که در بدن ما اتفاق می‌افتد. اما مصرف شکر در این پیام‌های هورمونی اختلال ایجاد می‌کند و سلامتی را به خطر می‌اندازد.

دکتر رابرت لوستیگ متخصص غدد درون ریز و چاقی کودکان دردانشگاه کالیفرنیا- سانفرانسیسکو، ازمنتقدان صریح و قاطع شکر است. او درسخنرانی‌های خود، شکر را به عنوان یک سم اعتیادآورتوصیف می‌کند ومی‌گوید که باید در مصرف فروکتوز دقت کرد. فروکتوز شکری است که در آب میوه‌ها و شربت‌های ذرت به مقدار زیادی یافت می‌شود.

عمده‌ترین مشکلی که با فروکتوز داریم به علت تاثیری است که روی هورمون‌ها می‌گذارد. لوستینگ توضیح می‌دهد وقتی که فروکتوز می‌خوریم توالی طبیعی واکنش‌های هورمونی دستگاه گوارش هرگز اتفاق نمی‌افتد. به عنوان مثال، مصرف فروکنوز باعث تحریک و ترشح انسولین نمی‌شود. برخلاف گلوکز، هیچ گیرنده‌ای برای فروکتوز وجود ندارد، بنابراین کبد آنرا به صورت چربی ذخیره می‌کند. از آنجا که مقدارانسولین خون زیاد نمی‌شود، هورمون لپتین هم ترشح نمی‌شود، بنابراین مغز شما ثبت نمی‌کند که چیزی خورده‌اید. به همین دلیل است که می‌توانید صدها کالری مصرف کنید اما هنوز احساس سیری نمی‌کنید. در نتیجه بیشتر غذا خورده و سوزاندن این چربی‌ها برای‌تان سخت‌تر می‌شود.

متاسفانه به محض این که این چرخه شروع می‌شود، متوقف کردنش بسیار مشکل شده و در پی آن مشکلات دیگری نیز ظهور پیدا می‌کند. لوستیگ در فیلم کوتاهی که در مورد اعتیاد به شکر در یوتیوب پخش کرد می‌گوید وقتی چیزی با هورمون‌های ما تا این حد مداخله می‌کند قدرت مبارزه کردن ما را کم می‌کند.

لوستیگ می‌گوید « رفتارهای خوابیدن، غذاخوردن، فعالیت جنسی، نوشیدن همه توسط هورمون‌ها کنترل می‌شوند ». هورمون‌ها با سیگنال‌هایی که باعث ایجاد یک محرک بیوشیمیایی می‌شوند، بر مغز ما تاثیر می‌گذارند. لوستیگ فکر می‌کند که مقاومت در برابر این نیرو غیر ممکن است.

او می‌گوید « هیچ کس نمی‌تواند در برابرقدرت محرک شیمیایی که هر دقیقه، هرروز و در تمام طول سال به او وارد می‌شود مقاومت کند. این غیرممکن است ».

برای جلوگیری از مشکلات مربوط به افزایش ناگهانی قند خون، بیتس غذاهایی را توصیه می‌کند که کمترین تاثیر را بر قند خون ما دارد مانند : پروتئین، چربی و فیبر.

بیتس گفت « این غذاها باعث افزایش و کاهش ناگهانی قند خون نمی‌شوند و شما را سیر نگاه می‌دارند. از آنجا که احساس سیری می‌کنید ۱ تا ۲ ساعت ولع به خوردن چیزی که با قند خون‌تان مداخله کند را ندارید. در واقع ۳  تا ۴ ساعت به هیچ میان وعده‌ای نیاز ندارید ».

بیتس طرفدار رژیم سرشار از سبزیجات است، حتی به عنوان ماده اصلی اسموتی‌ها به جای میوه ، ترکیب میوه و سبزی را توصیه می‌کند چرا که از نوسانات قند خون جلوگیری می‌کند. فیبرهای خوراکی که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل یافت می‌شوند موادی هستند که به آرامی روی  قند خون اثر می‌گذارند.

هورمون‌ها و زمان خوردن

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اگر وعده‌های غذایی را در ساعات مشخصی از روز بخوریم به جای این که، هر زمان که خواستیم غذا بخوریم، بر تعادل هورمون‌ها تاثیر مثبتی می‌گذارد. یکی دیگر از مزایای آن، افزایش حساسیت به انسولین است که به این معنی است که سلولهای ما قادرند انرژی حاصل از غذاها را استفاده کنند. مقید کردن خود به خوردن در زمان‌های خاص باعث افزایش سطح هورمون‌های مفید می‌شود.

بیتس گفت « وقتی هرچیزی می‌خورید، بعضی از هورمون‌های‌تان خاموش می‌شود. تستوسترون یکی از این هورمون‌ها است. این مورد نه تنها برای آقایان بلکه برای خانم‌ها هم صدق می‌کند. من با بسیاری از زنانی کار کرده‌ام که از کمبود تستوسترون رنج می‌برند و بنابراین نمی‌توانند وزن از دست بدهند ».

بیتس چند فیلم برای رژیم غذایی امن و سالم دارد. این روش ممکن است برای همه نباشد اما می‌تواند یک راه حل لاغری بسیار پایدارتری نسبت به روش‌های معمول برای کاهش وزن و کالری باشد. با این که رژیم های با کالری بسیار کم باعث لاغری می‌شوند اما در نهایت این استراتژی به بن بست منتهی شده است.

بیتس گفت « مشتری امروز من حتی با این که هفته‌ها کمبود ۱۰۰۰ کالری داشته، نتوانسته هیچ وزنی کم کند ».

با این که هدف شما از محدود کردن کالری کاهش وزن است اما بدن دستور کار منحصر به خودش را دارد یعنی بقا و زنده ماندن. این بدان معناست که مهم نیست چقدر کالری مصرفی‌تان را کم می‌کنید، هنوز بدن شما حتی به مقدار بیشتری از قبل این کالری را به صورت چربی ذخیره می‌کند.

بیتس گفت « آن مانند حالت صرفه جویی در تلفن‌تان است. اگرفقط ۵ % باطری داشته باشید، تلفن بعضی از اپلیکیشن‌های غیرضروری را خاموش می‌کند. این در مورد رژیم غذایی نیز صدق می‌کند ».

همه چیز درباره تعادل

برای ارزیابی بالینی سطح واقعی هورمون‌ها، آزمایش خون تشخیصی مورد نیاز است. برای افرادی که از بیماری‌های هورمونی رنج می‌برند، آزمایشات منظم لازم است. با این حال بیتس می‌گوید که اکثر مردم می‌توانند بدون آزمایش خون یاد بگیرند که چگونه این عدم تعادل را تنظیم کنند. به عنوان مثال مشکلات مربوط به خواب ممکن است به ملاتونین مربوط باشد. اضطراب می‌تواند در اثر نامتعادل بودن کورتیزول باشد.

و این فقط مربوط به غذا نیست بلکه، سبک زندگی هم روی هورمون‌ها تاثیر می‌گذارد. چقدر تحت استرس هستیم، چقدر می‌خوابیم و میزان فعالیت بدنی‌مان همگی در سلامتی و تعادل هورمونی ما نقش بسزایی دارند.

اگر هدف دست‌یابی به تعادل هورمونی است، چرا باید غذا و سبک زندگی خود را به زحمت بیندازیم؟ چرا مستقیما هورمون مصرف نکنیم؟ بیتس می‌گوید « به جز مواقعی که بیماری هورمونی ما نیاز به درمان با داروهای هورمونی دارد، این کار خطرناک بوده و می‌تواند باعث مشکلات بزرگتری شود ».

او گفت « با این که ما عاشق راه حل‌های سریع هستیم اما بدن ما مکانیزمی دارد که به حلقه بازخورد منفی معروف است. بنابراین اگرتستوسترون مصرف کنید، بدن شما تولید این هورمون را متوقف می‌کند. برای تولید این هورمون انرژی مورد نیاز است و بدن شما همیشه در تلاش است تا انرژی را حفظ کند. بنابراین شرایطی برای‌تان پیش می‌آید که برای رسیدن به همان نتایج مجبورید بیشتر و بیشتر هورمون مصرف کنید ».

بعضی اوقات از بدن خود ناراضی هستید چرا که برخلاف خواسته‌های شما عمل می‌کند. شما برای کاهش وزن و لاغری تلاش‌های زیادی انجام داده‌اید، اما به نظر می‌رسد بدن شما به طرز سرسختانه‌ای نمی‌خواهد کیلوهای اضافی را از دست بدهد.

با این حال اگر برای نیازمندی‌های بدن‌تان وقت بگذارید، ممکن است راه حل مفیدی دوجانبه‌ای هم برای بدن و هم برای لاغری پیدا کنید.

استرس و هورمون ها

برای مثال، اگر شما سعی دارید وزن‌تان را کم کنید و رژیم غذایی مناسب و منظمی هم دارید، نکته بعدی که باید در نظر بگیرید استرس است. استرس باعث ترشح کورتیزول می‌شود و کورتیزول هم با چربی دور شکم رابطه مستقیمی دارد.

کار اصلی کورتیزول فراهم کردن منبع فوریِ قند خون برای بدن است تا هنگام خطر بتواند از آن استفاده کند. هنگامی که به طور مداوم در معرض استرس هستید، بدن‌ یک انبار چربی در روده ایجاد می‌کند.

بیتس گفت « هدف این است که انرژی فراهم کند تا بتواند در خارج کردن شما از وضعیت بد به شما کمک کند. این‌طور نیست که بدن شما معیوب باشد بلکه این فقط به محیطی که در آن است پاسخ می‌دهد ».

البته برخی از استرس‌هایِ زندگی اجتناب ناپذیر است. البته تکنیک‌هایی برای کاهش استرس وجود دارد. تمرین مراقبه و ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش استرس عاطفی کمک کند اما کنترل استرس جسمی حتی ساده‌تر است.

به همین دلیل است که ورزش منظم و متعادل بسیار مهم است. همه می‌دانند که کم تحرکی باعث افزایش وزن و افزایش التهاب می‌شود. اما افرادی که برای کاهش وزن بیش از اندازه ورزش می‌کنند هم ممکن است ناخواسته نتیجه عکس بگیرند !

بیتس گفت « اگر بیش‌تر از حد معمول ورزش کنید و به دستورالعمل‌های مربی ورزشی خود دقت نکنید، بعد از اتمام ورزش سطح کورتیزول دربدن‌تان بالا می‌رود ».

بیتس پیشنهاد کرد که اگر هرروز برای کاهش وزن تمرینات شدید انجام می‌دهید، بعضی روزها به جای آن از تمرین‌های آرام‌تر استفاده کنید.

« اگر دونده هستید، بعضی روزها به جای دویدن فقط پیاده‌روی کنید، تا مقدار کورتیزول در بدن‌تان متعادل شود. وسط روز موقع وقت ناهار می‌توانید پیاده‌روی کنید تا سطح کورتیزول سرم را کاهش دهید ».

راه دیگر برای برطرف کردن بخش زیادی از استرس‌های غیرضروری این است که کمتر از تلفن همراه استفاده کنید. شواهدی وجود دارد که اثبات می‌کند اشعه‌های ساطع شده از دستگاه‌های بدون سیم به سلول‌ها صدمه زده و باعث استرس اکسیداتیو می‌شود. حتی پیغام‌هایی که به موبایل ما می‌آید، دراسترس وارد کردن به ما موثراند. وقتی دائما پیغام‌ها و نوشته‌ها در تلفن را چک می‌کنیم، استرس‌مان زیاد می‌شود !

بیتس گفت « هربار که اعلانی به تلفن شما می‌آید و آنرا مشاهده می‌کنید، سطح کورتیزول‌تان مقداری بالا می‌رود ».

بیتس توصیه می‌کند که افراد یک ساعت قبل از خواب این دستگاه‌ها را خاموش کرده و در بیرون از اتاق خواب بگذارند. این تغییرات کوچک می‌تواند کیفیت خواب را بهتر کرده و به برطرف کردن مشکلات سلامتی مرتبط با هورمون‌ها کمک کند.

البته تغییر رژیم غذایی  و سبک زندگی، یک شبه شما را لاغر نمی‌کند. ایجاد تعادل در زندگی به زمان، تمرین و صبر نیاز دارد. در این حین یاد می‌گیرید که کدام عوامل در سبک زندگی برای ایجاد زندگی دلخواه‌تان به شما کمک می‌کند. اگر نیاز بدن‌تان را برآورده کنید، حتی هورمون‌ها هم در رسیدن به زندگی مطلوب به شما کمک خواهند کرد.

بیتس گفت « اگر به این کار ادامه دهید، بدن‌تان متعادل شده و می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید مانند افزایش انرژی، کاهش وزن و ذهن آگاه و روشن. تمام این‌ها چیزهایی هستند که بدن‌تان می‌خواهد داشته باشد ».

« این یک قرص رژیمی نیست و راه حل‌های فوری به شما نمی‌دهد ».

بلکه این راه حل‌ها ماندگار و بدون عوارض جانبی هستند.

مطالب دیگر :

چین : سرکوب مخالفان همزمان با هفتادمین سالگرد حاکمیت حزب کمونیست

روشی برای قوی کردن زانوها- بخش اول

تاثیر فیبرهای خوراکی بر درد آرتروز زانوی سالمندان

چین باستان : چگونه یک امپراطور خردسال یک ژنرال قدرتمند را به زانو در‌‌‏آورد

15585

آخرین اخبار دنیا بدون سانسور خبری را در ایمیل خود دریافت کنید!

اپک تایمز رسانه ای فعال به ۲۱ زبان در ۳۵ کشور

15856