تغذیه, سلامت

آیا شام دیروقت باعث افزایش وزن می‌شود؟

چیزی که می‌خورید بسیارمهمترازاین است که چه وقت می‌خورید. (Alva Pratt/Unsplash)

افراد زیادی فکر می‌کنند که اگر دیر شام بخورند، اضافه وزن پیدا می‌کنند و معمولا توصیه می‌شود بعد از ساعت ۸ شب چیزی نخورید.

در حقیقت، چیزی که می‌خورید بسیارمهم‏ترازاین است که چه وقت می‌خورید. این مقاله درباره شام خوردن دیروقت و افزایش وزن است.

خوردن و ریتم شبانه روزی

این ایده که خوردن شبانه سبب افزایش وزن می‌شود، نتیجه تحقیقات روی حیوانات است و نشان می‌دهد کالری دریافتی بعداز ساعات خاصی ازروز، ممکن است به طور متفاوتی روی بدن اثربگذارد.

بعضی محققان این  طور فکر می‌کنند که غذاخوردن شبانه، برخلاف ریتم شبانه روزی شما عمل می‌کند. در اصل، ریتم شبانه روزی یک چرخه ۲۴ ساعته است که به بدن می‌گوید چه زمانی بخوابد، از خواب بیدار شود یا غذا بخورد.

طبق ریتم شبانه روزی شب موقع استراحت کردن است نه غذاخوردن !

در حقیقت تحقیقات مختلف درمورد حیوانات، ازاین نظریه پشتیبانی می‌کند. در تحقیقی موش‌هایی که برخلاف ریتم شبانه روزی‌شان غذا خوردند، نسبت به موش‌هایی که فقط درموقع بیداری غذا خوردند، افزایش وزن بیشتری داشتند. نکته جالب این جا است که حجم غذای مصرفی هر دو گروه یکسان بود.

در عین حال همه مطالعات انجام شده روی انسانها، این نظریه را تایید نمی‌کنند.

در حقیقت، مطالعات انسانی نشان میدهند که لزوما زمان غذا خوردن مهم نیست، بلکه حجم و مقدارغذا مهم است !

به عنوان مثال، تحقیق روی بیشتراز ۱۶۰۰ کودک نشان داد که هیچ ارتباطی بین خوردن شام بعد از ساعت ۸ شب و افزایش وزن وجود ندارد و افرادی که دیرتر شام می‌خوردند، لزوما کالری بیشتری دریافت نمی‌کنند.

البته هنگامی که محققان عادات غذایی ۵۲ فرد بزرگسال را بررسی کردند، متوجه شدند کسانی که بعد از ساعت ۸ شب غذا می‌خورند، نسبت به افرادی که زودتر شام می‌خورند، کالری بیشتری مصرف می‌کنند.  این کالری اضافی مصرف شده، در دراز مدت منجر به افزایش وزن می‌شود.

دراصل،  وقتی کل کالری دریافتی‌تان، به اندازه کالری مورد نیاز روزانه‌تان باشد، صرفا شام شبانه، باعث افزایش وزن‌تان نمی‌شود.

خلاصه این که، تحقیقات انجام شده روی حیوانات نشان داد که خوردن شبانه، باعث افزایش وزن آنها می‌شود، اما در مورد انسان‌ها مشخص شد که خوردنِ بیشتراز کالری مورد نیازروزانه، منجر به افزایش وزن می‌شود که ربطی به ساعت غذاخوردن ندارد.

افرادی که دیر غذا می‌خورند، بیشترمی‌خورند !

یک توضیح برای رابطه بین خوردن‌های شبانه با افزایش وزن این است که، افرادی که دیر شام می‌خورند در کل کالری بیشتری می‌خورند.

این خوردن کالری بیشترازنیازتان است که شما را چاق می‌کند، نه ساعت غذاخوردن‌تان‌ !

محققان برای پیدا کردن رابطه  بین زمان مصرف غذا و کل کالری دریافتی، روی ۵۹ نفر آزمایش کردند. مشخص شد که آنهایی که زمان غذاخوردن‌شان، به زمان خوابیدن‌شان نزدیکتر بود، کالری بیشتری نسبت به آنهایی که فاصله  بیشتری بین آخرین وعده غذا و خوابیدن‌شان بود، می‌خوردند.

مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که بین ساعت ۱۱ شب تا ۵ صبح غذا می‌خوردند، در کل، روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر می‌خوردند، نسبت به افرادی که فقط در طول روزغذا می‌خوردند. با گذشت زمان، افرادی که شب دیروقت شام می‌خوردند، به‌طور متوسط ۴.۵ کیلوگرم بیشتر وزن گرفتند.

بنابراین، غذا خوردن شبانه در صورتی می‌تواند باعث افزایش وزن ‌شود که، کالری مازاد براحتیاج‌تان مصرف کنید.

خلاصه این که، افرادی که شب دیروقت شام می‌خورند، اغلب بیشتر غذا می‌خورند و در نتیجه کالری بیشتری می‌خورند وبا گذشت زمان، این کالری اضافی می‌تواند باعث افزایش وزن آنها شود.

اثر خوردن شبانه در انتخاب غذا

افرادی که دیر شام می‌خورند، نه تنها بیشتر غذا می‌خورند، بلکه غذاهای ناسالم‌تر می‌خورند.

امکان انتخاب غذاهای ناسالم و پرکالری در شب بیشتراست. این غذاها ارزش تغذیه‌ای کمی دارند مانند : چیپس، سودا و بستنی.

دلایل بسیاری برای این وجود دارد. فردی که دیر شام می‌خورد، ممکن است به غذاهای سالم دسترسی نداشته باشد.

یک مثال خوب در این مورد، افرادی هستند که در شیفت شب کار می‌کنند. تحقیقات نشان داده که این افراد، میان وعده‌های ناسالم می‌خورند چرا که در شب در محل کار به غذاهای سالم دسترسی ندارند.

خوردن احساسی، یکی دیگر از عواملی است که منجر به انتخاب مواد غذایی ناسالم در شب می‌شود. مهم است  که فرق بین گرسنگی واقعی و تمایل به خوردن به دلیل استرس، اضطراب، خستگی یا غم و اندوه را بتوانید درست تشخیص دهید.

به‌علاوه، رابطه‌ایی بین خستگی و مصرف غذای بیشتر و پرکالری‌تروجود دارد. کم‌خوابی و خستگی باعث تغییرات هورمونی شده و روی اشتها تاثیر می‌گذارد.

دقت کنید ! باز هم هنگامی که صحبت از افزایش وزن است، آن‌چه که شما می‌خورید مهم‌تر است از این است که چه زمان می‌خورید. اگر به اندازه کالری مورد نیاز روزانه‌اتان بخورید، حتی اگر دیروقت بخورید، افزایش وزن نخواهید داشت.

اگر بعد از شام واقعا گرسنه‌اید، غذاها و نوشیدنی‌های سرشارازمواد مغذی را انتخاب کنید. این‌ها کالری کم‌تر ومواد مغذی بیشتری دارند.

برخی از گزینه های عالی عبارتند از :

تکه‌های هویج و کرفس با هموس

برش‌های سیب با مقداری کم کره بادام زمینی یا کره بقیه آجیل‌ها

ذرت بو داده ساده

یک مشت انگور

خلاصه، از آنجا که شب دیروقت، پیداکردن غذای سالم سخت است، افرادی که در این ساعات غذامی‌خورند معمولا غذاهای ناسالم را انتخاب می‌کنند. در عین حال خوردن عاطفی یا خوردن هنگام خستگی هم می‌تواند منجر به انتخاب غذاهای ناسالم شود. اگر بعد از شام واقعا گرسنه‌اید، غذاهای سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید.

زمان غذا خوردن و تعداد وعده‌های غذایی

با این‌که میزان کل کالری مصرفی، عامل اصلی افزایش وزن شما است، اما تحقیقات نشان داده با مدیریت زمان‌بندی غذا و تعداد وعده‌های غذایی، نیز می‌توانید اشتهای‌تان را کنترل کنید.

به طور مثال، مطالعات متعددی نشان داده که خوردن صبحانه مقویِ پُرکالری، شما را مدت طولانی‌تر سیر نگه داشته و از پرخوری شبانه جلوگیری می‌کند.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که صبحانه ۶۰۰ کالری غذا خورده بودند، هم اشتهای کم‌تر و هم ولع کمتری در طول روز به غذا داشتند، نسبت به افرادی که صبحانه آنها ۳۰۰  کالری داشت. به‌خصوص، ولع به شیرینی نیز کم شده بود.

به یاد داشته باشید اگر شب دیر هنگام شام خوردید، بهتر است صبحانه را طبق ساعات همیشگی نخورید. وقتی متوجه شدید که واقعا گرسنه‌اید صبحانه بخورید یعنی دیرتر از وقت معمول.

همین‌طور ممکن است وعده‌های غذایی کوچکتر ولی به تعدادبیشتر بخورید. بعضی از تحقیقات نشان داده که این کار ممکن است اشتهای شما را تنظیم کرده و باعث شود در طی روز کمتر احساس گرسنگی بکنید.

بنابراین می‌توانید با تغییر زمان غذا و تعداد وعده‌های غذایی، کل کالری را که می‌خورید کم کرده و گرسنگی‌تان را کنترل کنید.

به‌طور خلاصه می‌توان گفت « برای کنترل اشتها و ولع به غذا، بهتر است صبح زودتر کالری بیشتری بخورید و وعده‌های غذایی‌ کوچکتر به تعداد بیشتر بخورید. این راه‌کارها از پرخوری شبانه جلوگیری می‌کند ».

سخن آخر

از نظر فیزیولوژیکی کالری‌ غذاها درشب بیشتر نمی‌شود.

اگر به اندازه کالری مورد نیازروزانه خود غذا بخورید، شام دیروقت باعث افزایش وزن شما نخواهد شد.

با این‌حال، مطالعات نشان ‌می‌دهند که به طور معمول کسانی که دیروقت شام می‌خورند، غذاهای ناسالم‌تر انتخاب کرده و کالری بیشتری مصرف می‌کنند که می‌تواند باعث افزایش وزن آنها شود.

اگر بعد از شام گرسنه‌اید، غذاها و نوشیدنی‌های سرشار ازمواد مغذی و کم کالری را انتخاب کنید. در عین حال، برای کنترل اشتها و ولع شبانه، می‌توانید صبحانه‌ای با کالری بیشتر بخورید و یا وعده‌های غذایی کوچک‌تر به تعداد بیشتر انتخاب کنید.

ماکایلا میکسنر، نویسنده این مقاله، متخصص تغذیه است. اصل این مقاله در آدرس زیر آمده است :

Healthline.com

مطالب دیگر :

فصل ۲ : شروع کمونیسم اروپا

چگونه با گفتگوهای مثبت درونی بهتر زندگی‌‌‌‌‏ کنیم؟

چرا شهری در انگلیس خواهان قطع رابطه با چین شد؟