تغذیه, سلامت

میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن چقدر است

نوشته دکتر مهرداد ربانی

بسیاری از مردم به دنبال کاهش وزن هستند و اغلب ساده ترین راه کاهش مصرف کالری روزانه است. اما چه مقدار کالری روزانه برای سلامتی بدن لازم است. این به میزان زیادی به فعالیت فیزیکی هر فرد در طول روز بستگی  دارد.یک سری فاکتورهای دیگر نیز که شامل وزن، قد،جنسیت و وضعیت سلامتی عمومی نیز روی میزان مصرفی کالری روزانه تاثیر دارد. به طور متوسط یک مرد بالغ روزانه به ۳۰۰۰-۲۰۰۰ کالری و یک زن بالغ به ۲۴۰۰-۱۶۰۰ کالری نیاز دارد.

بدن برای زنده ماندن به میزان زیادی کالری نیاز ندارد ولی مصرف میزان خیلی کم کالری منجر به اختلال در فعالیت‌‏های ارگان‌‏های بدن و تحلیل عضلات و سایر ارگانهای با ساختار پروتئینی بدن مثل عضلات می‌‏شود. بنابراین برای زنان حداقل ۱۲۰۰ کالری و برای مردان حداقل ۱۵۰۰ کالری روزانه برای حفظ سلامتی ارگان‌‏های بدن لازم است.

منبع اصلی کالری در یک رژیم غذایی معمول کربوهیدرات‌‏ها، پروتئین‌‏ها و چربی هستند که به نسبت %۵۵-۵۰ برای کربوهیدرات، %۳۰ برای چربی و %۲۰-۱۵ برای پروتئین تقسیم می‌‏شود. معمولا میزان کالری مشخص شده روی مواد غذایی با میزان کالریی که از این مواد در بدن آزاد می شود به طور قابل ملاحظه ای تفاوت دارد.عموما غذاهایی که نیاز به جویدن دارند مثل میوه‌‏ها، سبزیجات و گوشت کالری بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارند.

کیفیت کالری مصرفی نیز مهم است. بر این اساس مواد غذایی به سه دسته کم کالری، پرکالری و بدون کالری تقسیم می‌‏شوند. چربی، غذاهای سرخ شده و شیرین مثال‌‏هایی ازمواد غذایی پرکالری هستند. پرکالری بودن به معنی ناسالم بودن ماده غذایی نیست به عنوان مثال آووکادو، گردو و گوشت چرخ کرده پرکالری ولی سالم هستند. در حالی که سبزیجات و میوه‌‏ها معمولا در دسته مواد کم کالری قرار می گیرند.

در حقیقت تمام غذاها حتی غذاهای  سالم باید به میزان متوسطی مصرف شوند؛ چون حتی غذاهای طبیعی حاوی مقادیر زیادی قند هستند و غذاهای کم کالری ممکن است چربی کمتری داشته باشند ولی مقادیر زیادی  قند برای بهتر شدن مزه به آنها اضافه شده است.

در جدول زیر میزان کالری موجود در مواد غذایی مصرفی شایع ذکر شده است.

کالری سایز ماده غذایی کالری سایز ماده غذایی
۵۰ یک فنجان هویج ۱۴۲ ۶۰ گرم گوشت پخته
۴۵ یک فنجان بروکلی ۱۳۶ ۶۰ گرم مرغ پخته
۵ یک فنجان کاهو ۵۶ ۶۰ گرم میگو پخته
۲۲ یک فنجان گوجه فرنگی ۴۸۱ ۳ فنجان سالاد سزار
۱۳۰ ۱۲۰ گرم سیب زمینی ۲۸۵ یک برش پیتزا
۲۰۶ یک فنجان برنج ۲۵۰ یک ساندویچ همبرگر
۷۵ یک برش نان سفید ۷۸ یک عدد بزرگ تخم مرغ
۱۰۲ یک قاشق کره ۱۲۲ یک فنجان شیر ۲ %

 

کالری سایز ماده غذایی
۵۹ یک عدد سیب
۱۵۱ یک عدد موز
۱۰۰ یک فنجان انگور
۵۳ یک عدد پرتغال
۸۲ یک عدد گلابی
۶۷ یک عدد هلو
۸۲ یک فنجان اناناس
۵۳ یک فنجان توت فرنگی
۵۰ یک فنجان هندوانه

 

دکتر مهرداد ربانی

 متخصص جراحی عمومی از سال ۱۳۸۴

نویسنده کتابهای بیماریهای کلیه و زیبایی پوست و موو بیماریهای زنان 

پزشک مشاور مجله کانون خانواده ۸۰-۱۳۷۵

15585

آخرین اخبار دنیا بدون سانسور خبری را در ایمیل خود دریافت کنید!

اپک تایمز رسانه ای فعال به ۲۱ زبان در ۳۵ کشور

15856